Ergonomischer Heimarbeitsplatz: Gesunde Körperhaltung steigert die Produktivität

"Arbeitsplätze sollten so gestaltet sein, dass längeres Arbeiten ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen möglich ist", sagt André Siegl, Arbeitsschutzexperte beim TÜV-Verband. "Eine gute Ergonomie schafft nicht nur eine Wohlfühlatmosphäre, sondern sorgt auch für höhere Produktivität und bessere Arbeitsergebnisse." Im Gegensatz zur sogenannten Telearbeit ist der Arbeitgeber beim mobilen Arbeiten nicht verpflichtet, einen festen Heimarbeitsplatz einzurichten. Einige Unternehmen unterstützen ihre Mitarbeitenden jedoch dabei, den heimischen Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einzurichten. Der TÜV-Verband gibt Tipps, wie Verbraucher:innen ihr heimisches Büro ergonomisch einrichten können.

Bedingungen im Arbeitsraum optimieren

Unter dem Begriff Ergonomie versteht sich in erster Linie die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen. Das Ziel der Ergonomie ist es, ein möglichst optimales Arbeitsumfeld zu schaffen, das die körperliche und geistige Gesundheit des Arbeitnehmers fördert. "Ein ergonomischer Arbeitsplatz beginnt mit den räumlichen Gegebenheiten", sagt Siegl. "Dazu zählt die Schaffung optimaler Lichtverhältnisse. Der Raum des häuslichen Arbeitszimmers sollte über ein Fenster verfügen, das sich entweder links, rechts oder auf beiden Seiten des Arbeitsplatzes befindet." Lampen sollten nicht flackern und den Raum gleichmäßig ausleuchten. Das Homeoffice sollte gut belüftet werden können und die Luft ausreichend feucht sein, das heißt eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent aufweisen. Die Raumtemperatur sollte bei etwa 20 bis 22 Grad Celsius liegen. Da schon geringer Lärm Stress erzeugen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, sollte der Geräuschpegel 55 Dezibel nicht überschreiten. Das ist etwa so laut wie ein normales Gespräch.

Ergonomie beginnt mit passendem Bürostuhl

Der passende Schreibtischstuhl und die richtige Sitzhaltung sind entscheidend, um Muskel- und Skeletterkrankungen zu vermeiden. "Ein ergonomischer Bürostuhl sorgt bei korrekter Nutzung für eine Stärkung des Rückens und eine gleichmäßige Belastung der Bandscheiben. Rückenschmerzen aufgrund von Haltungsschäden können so vermieden werden", sagt Siegl. Für eine gesunde Sitzhaltung sollte der Stuhl höhenverstellbar und drehbar sein. Außerdem sollten Verbraucher:innen beim Kauf darauf achten, dass sich die Rückenlehne flexibel verstellen lässt. Eine Wölbung im unteren Rückenbereich in Höhe der Lendenwirbel, die so genannte Lordosen- oder Lumbalstütze, unterstützt die Rückenmuskulatur. Eine integrierte Sitzneigeverstellung bewirkt eine Neigung der Sitzfläche nach vorne. Dadurch wird das Becken leicht nach vorne gekippt, was einer körpergerechten Aufrichtung der Wirbelsäule entspricht und diese entlastet. Verstellbare Armlehnen helfen, den Stuhl an die individuellen Bedürfnisse des Körpers anzupassen. Eine starke Federung ermöglicht ein weiches Abfedern beim Setzen und schützt so die Wirbelsäule vor Stoßeinwirkungen. Eine Kopf- oder Nackenstütze beugt Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vor.

"Verbraucher:innen sollten beim Sitzen möglichst die gesamte Sitzfläche ausnutzen und aufrecht sitzen, so dass der Rücken Kontakt zur Rückenlehne hat", sagt Siegl. Die Sitzhöhe ist so einzustellen, dass die Füße den Boden vollständig berühren. Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von etwa 90 bis 100 Grad. Die Arme sollten locker auf den Armlehnen liegen und sich etwa auf Schreibtischhöhe befinden, sodass Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad bilden und die Handgelenke beim Arbeiten mit Tastatur und Maus nicht über längere Zeit belastet werden.

Höhenverstellbare Schreibtische wirken Bewegungsmangel entgegen

Um ausreichend Ablagefläche zu bieten, sollte die Schreibtischplatte im Durchschnitt 75 Zentimeter hoch, 160 Zentimeter breit und mindestens 80 Zentimeter tief sein. Die idealen Maße hängen von der Körpergröße der am Schreibtisch arbeitenden Person ab. Außerdem sollte der Tisch genug Beinfreiheit bieten. Um dauerhaftes Sitzen zu vermeiden, empfiehlt sich ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Höhenverstellbare Schreibtische erleichtern es, sich trotz sitzender Tätigkeit häufiger zu bewegen. Davon profitiert nicht nur der Körper, auch die kognitive Leistungsfähigkeit kann gesteigert werden. "Durch das ständige Sitzen wird die Blutzirkulation eingeschränkt und die Muskulatur wenig angeregt", sagt Siegl. "Als Faustregel gilt: 60 Prozent sitzen, 30 Prozent stehen und 10 Prozent bewegen." Weitere Informationen und Tipps zu höhenverstellbaren Schreibtischen sind hier abrufbar.

Bildschirmgröße: mindestens 24 Zoll

Insbesondere die längere Arbeit am Laptop führt zu einer ungesunden Körperhaltung. Laptops sind daher nur für die reine mobile Arbeit geeignet. Beschäftigte im Homeoffice sollten einen separaten Bildschirm verwenden. Um den Bildschirm den individuellen Bedürfnissen anzupassen, sollte er höhenverstellbar und schwenkbar sein. Ein großer Bildschirm ab 24 Zoll ermöglicht angenehmeres und schnelleres Arbeiten. Außerdem sollte der Monitor aus reflexionsarmem Material bestehen, strahlungsarm und flimmerfrei sein und eine hohe Bildwiederholfrequenz aufweisen.

Je nach Anwendungsfall sind LCD-, TFT- oder OLED-Bildschirme zu wählen, wenn zum Beispiel mit normaler Textverarbeitung oder mit sich schnell bewegender Grafik gearbeitet wird. Generell gilt für alle Bildschirme: "Je nach Bildschirmgröße und Tätigkeit ist ein Sehabstand von 50 bis 90 Zentimetern empfehlenswert. Die Oberkante des Bildschirms sollte sich etwa auf Augenhöhe befinden und der Bildschirm leicht nach hinten geneigt sein, sodass der Kopf etwa 10 bis 15 Grad nach unten geneigt ist", sagt Siegl. Der Blickwinkel sollte zwischen 25 und 35 Grad liegen, um Verspannungen zu vermeiden.

Zur Schonung der Augen sollten Verbraucher:innen Helligkeit, Kontrast und Schriftgröße an die Lichtbedingungen des Raums anpassen und, falls möglich, schwarze Schrift auf weißem Hintergrund verwenden. Gebogene ("Curved") Bildschirme passen sich nicht nur besser der natürlichen Sehweise an, sondern sorgen auch dafür, dass der Augenabstand zu jedem Punkt des Bildschirms gleichbleibt. Ein Blaulichtfilter schützt die die Augen vor künstlichem Blaulicht und kann so Augenreizungen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit vorbeugen. Generell empfiehlt es sich, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf einen Bildschirm oder ein Display zu schauen. Wenn es nicht anders geht, kann bei einigen Geräten auch ein Nachtmodus eingestellt werden.

Ergonomische Maus und Tastatur beugen dem Mausarm vor

Für eine bessere Gesundheit und Produktivität sollten Beschäftige immer mit einer separaten Tastatur und Maus arbeiten: Ergonomische Modelle unterstützen die natürliche Haltung der Arme und Hände. Handballenauflagen entlasten die Handgelenke. Um eine aufrechte Sitzposition zu gewährleisten, sollten beide Arbeitsmittel nah am Körper platziert werden. Die Hände sollten in Verlängerung der Armlehnen des Stuhls flach vor der Tastatur aufliegen, die circa 10 Zentimeter von der Tischkante entfernt ist. Siegl: "Eine zweigeteilte ergonomische Tastatur hilft dabei, die Hand gerade zum Unterarm zu halten und nicht abzuknicken. Das schont die Handgelenke." Beim Arbeiten mit einer normalen Maus werden Muskeln, Sehnen und Bänder im Unterarm übermäßig belastet. Wer zum RSI-Syndrom, auch Mausarm genannt, neigt oder diesem vorbeugen möchte, sollte daher eine ergonomische Maus verwenden. Dabei liegt die Hand senkrecht auf der Maus und nimmt damit eine ähnliche Haltung ein wie beim Händeschütteln. Gelegentliches Ausschütteln und Dehnen der Hände beugt dem Mausarm zusätzlich vor.

Beim Kauf ergonomischer Homeoffice-Ausstattung auf Prüfsiegel achten

Ob Bürostuhl, Schreibtisch, Bildschirm, Tastatur oder Maus: Das GS-Zeichen für geprüfte Sicherheit und die Prüfsiegel unabhängiger Prüforganisationen wie der TÜV geben Orientierung beim Kauf. Siegl: "Produkte mit diesen Prüfzeichen sind von unabhängigen Stellen geprüft und garantieren die Einhaltung von Richtlinien und Normen, wie DIN EN 1335-1 und -2 hinsichtlich der sicherer Konstruktion und Funktion, der Ergonomie-Vorgaben sowie der Verwendung gesundheitlich unbedenklicher Materialien."