Krafttraining: Warum Muskelaufbau so gesund ist

Muskeln machen gesund – aber warum? Sportwissenschaftler erklären es so: Wenn sich Muskeln unter Belastung zusammenziehen, nehmen sie nicht nur Stoffe aus dem Blut auf, sondern geben auch welche ins Blut ab. Über diese Stoffe, die sogenannten Myokine, kommunizieren Muskeln etwa mit dem Gehirn oder dem Fettgewebe, den Knochen, der Leber, dem Darm, Gefäßen oder der Haut. "Sie senken das Krebsrisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – sie sind einfach gesundheitsfördernd", sagt Prof. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler an der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität Kaiserslautern-Landau, im Gesundheitsmagazin "Apotheken Umschau".

Vier Basisübungen für Muskeltraining

Einig sind sich Expertinnen und Experten darin, dass Krafttraining regelmäßig betrieben werden muss. Und es kommt darauf an, dass systematisch bestimmte Teile des Körpers – Muskeln – gereizt und entwickelt werden. Dabei sollte man unterscheiden zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Regelmäßiges Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Im-Garten-Arbeiten – all das ist gesund für die Ausdauer, aber diese Bewegungsarten bauen eben keine Muskeln auf. "Kraft entsteht beim gezielten Arbeiten gegen einen Widerstand", sagt Sportwissenschaftler Gießing.

Also beispielsweise gegen Gewichte. Und zwar über eine kurze Zeit von etwa einer bis anderthalb Minuten. "Dabei sollte man an den Punkt kommen, dass man ein weiteres Mal stemmen, ziehen oder drücken nicht mehr schafft", sagt Gießing. "Wenn ein Muskel kurz zur Energiebereitstellung ohne Sauerstoff gezwungen ist, wird er stärker und kräftiger." Krafttraining muss übrigens nicht komplex sein, es kann, vereinfacht gesagt, aus vier Basisübungen bestehen: der Kniebeuge, Rudern (ein Gegenstand wird auf Hüfthöhe gezogen), Bankdrücken (Gewicht wird von der Brust weggedrückt) und Schulterdrücken (ein Gewicht aus Brusthöhe wird über den Kopf gestemmt).

Dank Muskeln auch im Alter fit

Krafttraining sollte übrigens in jeder Lebensphase betrieben werden, so die "Apotheken Umschau". Sicher haben jüngere Menschen andere Motivationen, es auszuprobieren, als Menschen in der Lebensmitte. Forschende sind sich aber einig: Der natürliche Verlust von Muskelmasse und Kraft – schon ab dem 30. Geburtstag verlieren wir jedes Jahr etwa ein Prozent unserer Muskelmasse – ist ein wesentlicher Treiber von Gebrechlichkeit. Und diese geht oft mit Pflegebedürftigkeit einher. Wenn also keine schwerwiegenden Krankheiten vorliegen, sollte man auch als alternder Mensch trainieren – und zwar dasselbe Training absolvieren wie Junge, sagt Sportwissenschaftler Gießing. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, anzufangen!