Iss Dich fit: Deine clevere Einkaufsliste

Schau, welche Produkte gerade Saison haben und konzentriere Dich darauf, saisonal und regional zu kaufen. Wenn das so gar nicht funktioniert, sind Ausnahmen natürlich möglich. Würdige auch Lebensmittel, die Du sonst vielleicht noch nicht im Blick hattest, probiere Dich durch die enorme Auswahl durch! Essen soll schließlich immer Spaß machen und auf keinen Fall zwanghaft werden.

Einkaufen ohne den inneren Schweinehund

Um unter der Woche bei einem vollen Terminkalender möglichst konsequent bei einer gesunden und frischen Ernährung zu bleiben, bedarf es etwas Vorbereitung, um so den inneren Schweinehund gar nicht erst laut werden zu lassen. Ohne Vorbereitung läufst Du Gefahr, in alte Muster („Doch mal schnell den Pizza-Liefer-Service anrufen!“ oder „Heute schaffe ich es nur, die Fertiglasagne auf den Tisch zu bringen …“) zurückzufallen. Eine Pizza ist grundsätzlich keine Katastrophe. Es kommt aber immer auf den Gesamtblick auf Deine Woche an. Die Summe von all dem, was Du in einer Woche isst, muss stimmig sein!

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• Strukturiere Dich so, dass Du mindestens einmal in der Woche frisch einkaufen kannst oder schau alternativ nach einem Gemüsekisten-Abo. Einmal wöchentlich bekommst Du dann Obst, Gemüse, Salat, Kräuter, manchmal sogar auch Bio-Brot und Käse zu Dir nach Hause geliefert.
• Lass erst gar keinen Vorwand zu, dass es für Dich unmöglich ist, frisches Obst und Gemüse zu Hause zu haben. Es ist machbar!
• Die Gemüsekiste hat ganz nebenbei den Vorteil, dass Du neue Rezepte ausprobierst und mit dem Gemüse, das Du in der Kiste entdeckst, kreativ kochst. Komm raus aus festgetretenen Koch- und Denkmustern!

Hast du schon einmal an einem der endlos langen Regale im Supermarkt gestanden und dich gefragt, was du in deinen Einkaufswagen packen sollst? Gesund und vielversprechend klingen die Produktnamen sehr oft, aber was verbirgt sich dahinter?

5 Tipps für einen gesunden Einkauf:

1. Kaufe möglichst naturbelassene Produkte.
2. Halte den Anteil an Obst/Gemüse/Salat/frischen Kräutern hoch.
3. Kaufe keine Produkte, deren Inhaltsstoffe/Zutaten für dich vollkommen unverständlich sind.
4. Vermeide Produkte, die nur noch wenig Ähnlichkeit mit Lebensmitteln haben.
5. Der Mix von ca. 75 % frischen, saisonalen (und vielleicht auch regionalen) Nahrungsmitteln und 25 % frischen, aber nicht saisonalen/regionalen Produkten (wie Avocados und Bananen – gesund, aber eben nicht regional) ist eine feine Sache.

Wie organisierst du dich praktisch?

• Lege sinnvoll Vorräte an, damit Du abwechslungsreich und spontan kochen kannst (Linsen/Getreide, Müsli/Porridge-Basis, Gewürze etc.).
• Frisch hat Vorrang, aber wenn es anders nicht geht, ist auch Einfrieren eine Maßnahme. Wenn Du gerade Mengen an frischer Minze aus dem Balkonkasten geerntet hast, friere davon Portionen ein, damit Du auch im Winter den frischen Minztee genießen kannst etc.
• Lege sinnvoll Vorräte an, damit Du auch spontan abwechslungsreich kochen kannst.

Von extrem langweilig zu superlecker:

Wenn Du den immer gleichen, traurigen Salat auf deinem Teller nicht mehr attraktiv findest und insgeheim schon nach Alternativen suchst, werde kreativ. Langweiliges Essen, auch wenn es noch so gesund ist, raubt Dir die Freude und die Motivation, um weiter am Ball zu bleiben. Im schlimmsten Fall weichst Du dann auf „Alternativen“ aus der Fertiggerichte-Ecke aus. Und das soll so nicht sein.

Meine Tipps für super-leckere Salat-Ergänzungen – Du hast die Basics, wie Rucola, grünen Salat, Eichblattsalat, Feldsalat etc. in deine aktuellen Auswahl vor Dir liegen, und jetzt soll noch schnell etwas Gutes dazu kommen?

Alles bio, alles gut?

Bio ist nicht gleich bio, aber um dieses komplexe Themenfeld kurz zusammen zu fassen, empfehle ich Dir, in deinen Speiseplan möglichst viele Bio-Zutaten zu integrieren. Bei der intensiven Großlandwirtschaft bleibt in den einzelnen Nahrungsmitteln zu wenig ans Vitaminen und Nährstoffe, bei Bio ist das anders.

Wie schaut’s auf den Speiseplänen aus?

© Verlag Dashöfer; für Großansicht bitte anklicken

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© Verlag Dashöfer

Und jetzt mach Dir Gedanken über deine neue Einkaufsliste!

Frisches Obst

• Je nach Saison eine Portion pro Tag für das Frühstück zum Müsli/Joghurt/Porridge.

Frisches Gemüse/Salat/Sprossen/Kräuter

• Je nach Saison eine Portion pro Tag für das Mittagessen und für das Abendessen.

Gesunde Fettquellen

• Avocado
• Bio-Lachs
• Makrele
• Gesunde Öle wie Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Erdnussöl
• Tahini (Sesammus)

Gesunde Eiweißquellen

• Naturjoghurt (ob Kuh, Schaf, Ziege, Soja)
• Quark (ebenso) oder Skyr
• Ziegenkäse
• Eier aus Bio-Haltung
• Körniger Frischkäse
• Dorsch
• Wolfsbarsch
• Bohnen (Kidney, schwarze, weiße, dicke Bohnen, Limabohnen etc.)
• Brokkoli
• Kichererbsen
• Linsen
• Hanfsamen
• Sojaflocken
• Chiasamen
• Nüsse (Cashew, Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse)
• Kürbiskerne
• Quinoa
• Hafer
• Tofu/Seitan
• Tempeh (hergestellt aus gekochten, fermentierten Sojabohnen, gilt als gesünder als Tofu/Soja)

Gesunde Kohlenhydrate

• In Gemüse, Salaten und Obst
• In Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.)
• Saaten (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne etc.)
• Vollkorngetreide und „Psyeudogetreide“: Amaranth, Dinkel, Hafer, Hirse, Quinoa etc.
• Bulgur/Couscous
• Kartoffeln/Süßkartoffeln

Gesund süßen

• Agavensirup
• Ahornsirup
• Apfeldicksaft und Apfelmark
• Honig
• Kokosblütenzucker

Getränke

• Stilles Wasser
• Kokoswasser
• Reiner Fruchtsaft, um eine Schorle selbst zu mixen
• Tee in allen Varianten